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10K新手跑者快快看过来 有三个错误你绝对不能犯

发布日期:2016-04-29信息来源:新浪跑步

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  当你完成一次5K之后,想要晋升更长的距离是很自然的。10K,一个看似简单的距离,却并不真的那么容易。新手跑者在10K训练中,往往会犯以下3个错误:

  错误一:准备不足

  跑10K要比5K做更多的准备,才能确保不会受伤。

  据跑步教练阿特·艾夫斯介绍,将10K训练计划具体化是很重要的。在日常训练中,跑者要以比通常更慢的速度完成更长的里程。

  “让身体从跑步中得到影响是很重要的。真正的关键在于让肌肉组织从低强度跑步中获得力量。”阿特说。

  10K新手训练里程不足是很常见的。跑者应该在跑10K之前,每周完成一次8-12英里(约13-19km)的长距离跑。注意每周增加10%的里程,直到能完成这个距离。

  阿特说:“这会使跑者拥有支持他们跑10K的力量和耐力,并能持续推动跑者前进。”

  错误二:准备过多

  信不信由你,10K跑很可能会训练过度。

  阿特警告说:“试图增加过多的间隔训练或节奏跑跑得太快是常见错误。这样做的结果,基本会让跑者精疲力尽,甚至受伤。”

  跑者应该在训练过度前意识到这个问题。而事实上,很多人都太后知后觉了。

  要避免这个错误,重要的是跑者要适当调整不同的训练频率和强度。

  错误三:训练计划一成不变

  正确的10K训练应该包含适当的间隔训练、节奏跑、长距离跑和放松跑。

  “应该有所变化,且全部符合正确的要求。”阿特说。

  富曼跑步及科学训练中心(以下简称FIRST)推荐的训练计划包括每周3个关键训练:1个间隔跑、1个节奏跑和1个长距离跑。

  配速是这个计划最关键的部分,它是基于跑者目前最好的5K配速而设计的。

  阿特也同意以5K的配速做基础是良好的开端,同时他认为比赛配速要在节奏跑训练中实践。

  “记住,节奏跑是比赛实践。跑者该在15秒内完成预期的比赛配速,以确保为比赛日做好准备。”